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SCARICARE E RICARICA DI CARBOIDRATI DIETA

Posted on Author JoJonos Posted in Ufficio


    Non è semplice adottare un piano alimentare di scarica e carica dei carboidrati, bisogna partire con calma e con un avanzamento della dieta. Come noterete la dieta di scarica si distanzia poco da quella sopra delle prime 4 settimane ma occhio che se la dieta e' stata variata poco in parallelo ho. L'atleta segue per 3 giorni una dieta quasi priva di carboidrati e ricca di giorni subito precedenti la “scarica-ricarica”, l'apporto dei carboidrati. utilizzare la scarica di carboidrati per ricaricare il corpo di glicogeno ed energia. 2/3 giorni una dieta ad alto tenore di carboidrati e basso di proteine nei giorni.

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    Il carico dei carboidrati e falsi miti Una pratica diffusa ma spesso male interpretata SI parla molto e da sempre nel bodybuilding, di carico dei carboidrati, e vari tecniche opposte di scarico dei glucidi. Queste strategie nutrizionali, tipiche della alimentazione del bodybuilder , sarebbero finalizzate alla ottimizzazione della sintesi proteica e del metabolismo.

    Quando si mangia molto, e specialmente molti glucidi, sia sotto forma di farinacei, dolci, frutta, il metabolismo basale lavora al massimo, e le scorte di glicogeno sia muscolari che epatiche, sono sempre piene o quasi.

    Questo assicura la massima sintesi proteica in ragione della maggiore azione dell'ormone insulina, stimolato appunto dalle continue ed alte dosi di zuccheri immessi nel circolo sanguigno. L'importanza dei periodi di massa e definizione Tornando al periodo di carico e scarico dei carboidrati in definizione, ecco l'importanza dunque di alternare nel corso dell'anno, periodi di costruzione di massa muscolare con una iperalimentazione invernale,alternati a periodi di dieta con pochi carboidrati per favorire la definizione muscolare estiva.

    In fase di massa,fare uno scarico di carboidrati non serve a nulla, se non a rallentare il metabolismo, e limitare la sintesi proteica, proprio nel momento di massima esigenza in tal senso, dato che vogliamo aumentare i volumi muscolari. Va precisato che in ogni caso, anche aldilà della iperalimentazione forzata,il livello di grasso corporeo in fase di bulking invernale, non dovrebbe superare la percentuale del 15 per cento di grasso, circa.

    Nella seconda fase della dieta metabolica l'organismo è diventato un'efficiente macchina brucia grassi e, per mantenere tale caratteristica, occorre far seguire a 5 giorni di scarico altri 2 giorni di ricarica.

    Nei cinque giorni di scarico verrà mantenuta la ripartizione calorica sperimentata con successo durante la fase di prova. Stesso discorso per la fase di carico. Per approfondire: Esempio Dieta Metabolica Irrazionalità e possibili effetti collaterali Ancora una volta ci troviamo di fronte ad una dieta che porta all'estremo alcuni concetti.

    Se non bastasse l'esperienza diretta, è sufficiente esaminare la storia per scoprire che l'estremismo, oltre ad essere improduttivo, è da sempre uno dei peggiori mali che affligge l'umanità. Vediamo allora quali sono i punti critici e le principali "assurdità" scientifiche di questa dieta.

    Diminuzione dei carboidrati La dieta metabolica prevede una drastica riduzione del consumo di carboidrati 30 grammi nella fase di prova. Forse Di Pasquale dimentica che l'organismo umano necessita di glucosio per sopravvivere. L'essenzialità del glucosio è legata al fatto che sistema nervoso centrale ed eritrociti utilizzano esclusivamente glucosio per il loro metabolismo energetico.

    Si calcola che il minimo apporto giornaliero di glucosio per permettere il normale funzionamento di questi sistemi sia di circa grammi, ben al di sopra delle quantità imposte da questo tipo di dieta.

    Formazione dei corpi chetonici Tuttavia, in condizioni particolari di estrema carenza di glucosio digiuno prolungato , il corpo ricorre ai corpi chetonici per sopravvivere. Questo è un meccanismo disperato, efficace nel sostenimento delle funzioni vitali, ma non certo privo di effetti collaterali stanchezza cronica , nausea, vomito , cefalee, coma.

    Efficienza energetica dei grassi A parità di ossigeno consumato i carboidrati hanno un rendimento energetico superiore ai grassi. Ne consegue che con un simile approccio dietetico la prestazione sportiva nelle discipline di endurance verrebbe seriamente compromessa.

    Se non ci credete provate a chiederlo ad un maratoneta che, in procinto di superare il "muro" dei 32 km, incorre nella famosa "crisi". Le verdure vanno assunte in misura di circa — grammi al giorno, preferendo quelle a basso contenuto di carboidrati come asparagi, funghi e broccoli, mentre sono da evitare o moderare i cibi vegetali come patate e cereali e gli ortaggi come carote e piselli, poiché contengono molti carboidrati.

    Le proteine che possono essere assunte derivano dalle uova, dalle carni e dal pesce. Le carni possono essere sia fresche come cacciagione, bistecca, agnello, pollo, salsiccia, hamburger, tacchino, sia conservate come speck, prosciutto, pancetta, bresaola, carne affumicata. Gli integratori previsti dalla dieta chetogenica per aiutare i muscoli a mantenere costante la percentuale di massa magra Sono: Proteine del latte: servono a contrastare il catabolismo proteico cioè la distruzione delle proteine dovuta alla riduzione dei carboidrati.

    Glutammina peptidica: serve a contrastare le scorie azotate che derivano dalla degradazione delle proteine. BCAA: aminoacidi a catena ramificata che hanno lo scopo di evitare che le proteine durante un allenamento vengano utilizzate al posto del glucosio per avere energia.

    La preparazione al book fotografico (per lei e per lui)

    Integratori di minerali: essendo la dieta chetogenica povera di frutta servono a mantenere costante la concentrazione di minerali nel sangue. Si consiglia inoltre di bere almeno due litri di acqua o comunque di liquidi non zuccherati, quindi si possono assumere tranquillamente tè, caffè, ma senza aggiungere zucchero, è meglio utilizzare il dolcificante sintetico.

    La dieta prevede anche il consumo di massimo 2 frutti al giorno e frutta secca come ad esempio noci o arachidi e di condimenti come sale, senape e pepe. Guida pratica: menù settimanale. E' molto importante comprendere che tali esempi hanno un valore esclusivamente divulgativo e non si devono in alcun modo intendere quali prescrizione ne suggerimento di un regime alimentare.

    Esempio menù per la Fase di Scarico e di chetosi. In questa fase il contenuto di carboidrati della dieta è molto basso e la suddivisione dei pasti prevede colazione, pranzo, cena e due spuntini. Se lo si desidera è previsto anche uno spuntino dopo cena.

    Per la colazione è possibile abbinare una fonte proteica a scelta tra uova, o 50 g di carni conservate come bacon, prosciutto crudo, bresaola o speck 25 - 50 g di carboidrati a scelta tra pane di segale oppure frutta secca come pistacchi, noccioline, o burro di arachidi 30 g di grassi a scelta tra formaggio a basso tenore di carboidrati e alto tenore di grassi come ad esempio i fiocchi di latte o burro Spuntino di metà mattina.

    Lo spuntino di metà mattina prevede un modesto apporto di carboidrati che a scelta possono essere assunti con: 2 cucchiaini di burro di arachidi e sedano 50 g di frutta secca esempio pistacchi tostati, mandorle, arachidi tostate Pranzo.

    Durante la settimana il pranzo deve essere costituito nel seguente modo: Una fonte proteica di circa - g esempio pesce come salmone o trota o tonno, oppure carne come pollo o tacchino Una porzione da - g di verdura a scelta tra insalata, fagiolini, rucola, lattuga, asparagi, funghi, broccoli evitare invece carote, piselli o patate poiché contengono carboidrati una fonte di grassi di circa 25 g a scelta tra olio di oliva, burro, maionese, panna Spuntino di metà pomeriggio.

    Durante la settimana la cena deve essere costituita nel seguente modo: Una fonte proteica di circa - g a scelta tra carne come hamburger o vitello, o capretto, pesce come trota o salmone o tonno o pesce spada, oppure uova Una fonte di grassi intorno ai 20 - 30 g come ad esempio formaggio oppure olio, oppure burro, oppure carni conservate ad alto tenore di grasso come la pancetta Una porzione di verdure di circa g a scelta tra a scelta tra insalata, fagiolini, rucola, lattuga, asparagi, funghi, broccoli, pomodori, peperoni evitare invece carote, piselli o patate poiché contengono carboidrati.

    Esempio menù fase di ricarica. In base al tipo di carboidrato scelto cambieranno le dosi, per esempio g di riso o 80 g di pasta o - g di pane una porzione di proteine di circa g per esempio tonno sottolio, oppure pollo o tacchino, oppure pesce alla griglia Una porzione di grassi di circa 20 g esempio parmigiano oppure olio di oliva una porzione di verdura esempio pomodori, lattuga, zucchine.

    Ricarico dei Carboidrati: ecco come effettuarlo per ottenere densità e definizione

    In questo caso è possibile mangiare anche carote o piselli in quanto siamo nella fase di ricarica e i carboidrati sono concessi. Spuntino pomeridiano: Una porzione di frutta di circa g Una porzione di proteine e carboidrati esempio insalata di tonno e riso, g circa Cena: Una porzione di carboidrati a scelta tra pane integrale, riso o pasta, in base al carboidrato scelto possono variare le quantità esempio g di pane o 80 g di pasta o di riso Una porzione di proteine di circa g a scelta tra pesce, pollo, tacchino, uova una porzione di verdura di circa g a scleta tra spinaci, broccoli, asparagi o altre verdure a scelta.

    In questo caso è possibile mangiare anche carote o piselli in quanto siamo nella fase di ricarica e i carboidrati sono concessi una porzione di grassi di circa 30 g esempio olio di oliva, burro, maionese Come funziona?

    Le tipologie di dieta chetogenica. Dieta chetogenica ciclica. In questa fase vanno consumati 10 — 12 grammi di carboidrati per ogni chilo di peso corporeo. Dieta chetogenica intermittente.

    SCARICA E RICARICA

    In questa dieta non è prevista la fase di ricarica dei carboidrati poiché si assumono tutta la settimana e si consiglia per ogni pasto di assumere 0,7 g di carboidrati per ogni chilo di peso corporeo. Varianti: dieta dott. Una variante della dieta chetogenica classica è la dieta chetogenica a diamante. Questo tipo di dieta è stata inventata dal dott. Questa fase si deve seguire per tre giorni alla settimana.

    Terza fase: questa fase dura un giorno e dovrebbe essere fatta dopo la fase due.


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